《体育学科知识》：运动生理学-体适能与运动处方（十五）

考点7 体适能与运动处方

2.运动处方概论

运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性条款。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方的形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方。运动处方按应用的对象和目的可分三类：健身运动处方、竞技运动处方、康复锻炼运动处方。运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。合理设计的运动处方对身体的各个系统均能产生积极的影响，从而达到强身健体等目的。运动形式、运动强度、运动频率、持续时间是运动处方的四要素。

（1）运动形式

现代运动处方的运动形式包括三类：

有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯、跑台运动等。

伸展运动及健身操。如广播体操、气功、武术、舞蹈及各类医疗体操和矫正体操等。

力量性锻炼。如自由负重练习、部分健美操等。

（2）运动强度

运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱（MET）、主观感觉程度、最大吸氧量贮备百分比进行定量化。

（3）运动频率

运动频率是指每周锻炼的次数。有研究表明：当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时，最大吸氧量的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。由此可见，每周锻炼3-4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日已恢复、不感觉疲劳。

（4）持续时间

运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的，而总运动量＝运动强度x运动时间，即由两者的配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短，运动强度较小则运动时间较长。